Modelul alimentației sănătoase

Nu există un anume aliment care să ne fortifice, dar recomandăm un model alimentar format din totalitatea alimentelor sănătoase consumate, care să asigure necesarul caloric și nutrițional adaptat fiecărei persoane. Beneficiile rezultă din suma calităților lor.

NECESARUL CALORIC

Cu siguranță că necesarul caloric este redus, având în vedere diminuarea activităților fizice. Ca atare, se recomandă reducerea moderată a porțiilor, NU doar a unui aliment. De regulă, datorită singurătății sau a plictiselii, apare treptat consumul alimentar emoțional sub forma repetatelor gustări, ciuguleli, unde regăsim ciocolată, foietaje, chipsuri, fursecuri dulci și sărate. Categoric, acestea trebuie evitate. Trebuie să ne verificăm greutatea și circumferința abdominală (talia). Creșterea lor trădează excesul alimentar. Dacă aveți probleme cu greutatea sau dacă urmați o anume dietă și vedeți că ,,nu mai funcționează”, adresați-vă medicului curant.

COMPOZIȚIA ALIMENTAȚIEI – NECESARUL NUTRIȚIONAL

Necesarul nutrițional se referă de fapt la compoziția alimentației, la repartiția zilnică, săptămânală și lunară a diferitelor grupe de alimente sub forma unui model alimentar. Cel mai sănătos este cel mediteraneean tradițional. Multe din elementele lui au fost deja asimilate și îmbinate cu cele tradiționale de la noi, astfel încât putem spune că există ,,modelul alimentar carpato-danubian”. Principalele lui caracteristici adaptate zilelor noastre sunt:

  1. Consum zilnic de:

  • Preparate cerealiere predominant integrale: pâine, orez, paste, năut, cereale pentru micul dejun, quinoa, chia, grâul ,arpacașul.

  • Legume de toate culorile. Se preferă cele proaspete cât timp le găsim, apoi ne aducem aminte că și cele congelate au valoare. ,,Nici o zi să nu vă treacă fără bolul de salată“ , dar nu uitați cât de gustoase sunt și cele la grătar sau gătite corespunzător.

  • Fructe cât mai variate pentru gustări sau desert. Ele să fie mâncate și nu ,,băute”. Folosiți fresh-urile doar ocazional și în cantități mici.

  • Carne în cantități mici, de preferat albă, neprocesată sau pește/ fructe de mare.

  • Leguminoase: fasole boabe, mazăre, linte, soia, pregătite în cele mai apetisante feluri.

  • Nuci, semințe în cantități moderate, nesărate și neîndulcite. 5 jumătăți de nuci zilnic sau 5 nuci de 3-4 ori pe săptămână. Au o valoare nutrițională excepțională, dar atenție la caloriile pe care le conțin.

  • Iaurt natural sau kefir cu conținut de grăsime < 5%. Sunt excelente surse de probiotice necesare pentru sănătatea colonului.

  • Albuș de ouă: ouă fierte sau ochiuri fără gălbenuș, omletă albă cu deosebire pentru persoanele aflate în timpul curei de slăbire.

  • Ulei nerafinat de măsline, porumb, floarea soarelui [2-4 linguri] dar NU de cocos sau palmier.

  • Păstrați obiceiul celor trei mese principale și eventual al gustărilor (2-3/zi) formate din fructe.

  • Atenție la aportul zilnic de proteine: animale [carne, pește, albuș] sau vegetale [leguminoase, ciuperci, nuci ]. Acestea sunt foarte necesare pentru imunitate.                   

2. Consum săptămânal de:

  • 3-5 porții mici de brânzeturi fermentate, 3-5 ouă întregi, 3-5 porții de leguminoase (fasole boabe, linte, mazăre, soia), 3-5 porții mici de unt sau margarină light, șuncă slabă (de preferat de curcan sau pui).

3. Consum lunar, ocazional și în porții mici de:

  • Dulciuri (înghețată, prăjituri, fursecuri etc), alimente grase (bacon, slănină) sau foietajele de orice fel.

  • Se vor evita pe cât posibil mezelurile; vor fi folosite doar ca ultimă alternativă, mai ales în această perioadă.

4. Consumul de sare să fie limitat, iar cel  de mirodenii –  nelimitat. Un pumn de frunze de pătrunjel aduce organismului o mare cantitate de vitamina C. Înlocuiți sarea cu oțetul balsamic (deci acru în loc de sărat). Reduceți consumul de zahăr, înlocuiți-l cu preparatele de ștevie. (,,stevia rebaudiana” NU stevia românească).

5. Pentru hidratare folosiți apă 2-3 l/ zi. (minerală plată sau gazoasă, ori de la dozator). Zilnic, în funcție de obicei, se recomandă 2-3 porții de cafea, 2-4 ceaiuri (alb, verde) sau o cană de ceai negru. Infuziile de plante de tipul  mușețel, mentă, tei etc. sunt discreționare. Evitați pe cât posibil băuturile dulci sau îndulcite, carbogazoase sau nu.

6. Este bine în această perioadă să limităm sau să evităm consumul de alcool care nu favorizează fortificarea organismului și nici nu reduce efectele stresului!!

7. Dacă ați făcut provizii de alimente neperisabile sau conserve (carne, leguminoase etc.) păstrați-le pentru eventualele perioade cu dificultăți în aprovizionare. Cât timp există alimente proaspete, folosiți-le. La fel în cazul fructelor! Păstrați făina, drojdia și mălaiul pentru ,,zilele negre”. Nu faceți pâine în casă cât timp o găsiți în magazine!

8. Cele recomandate până acum (punctele 1-7) se referă la alimentația omnivoră a persoanelor adulte sănătoase. Ele se vor modifica în funcție de existența anumitor boli cunoscute. Aceste recomandări se pot adapta și pentru diferitele forme de vegetarianism, cu atenționarea expresă legată de asigurarea aportului energetic și mai ales proteic.

9. Adulții trebuie să supravegheze cu mare grijă alimentația copiilor, predispuși mai ales acum la consum de dulciuri, sucuri etc.

10. Vârstnicii vor urma sfaturile recomandate adulților. Dacă se cunoaște existenta unor boli se va  urma dieta și tratamentul recomandat anterior. Necesarul de suplimente alimentare să fie stabilit de către medicul de familie. Așa-zisele ,,vitamine naturale” le găsiți, de fapt, în modelul alimentar recomandat.

11. Asigurați-vă că nu creșteți sau scădeți  în greutate; cântăriți-vă zilnic.12. Urmăriți regularitatea tranzitului intestinal; un scaun normal (fără constipație sau diaree) este semn de sănătate a intestinului gros, adică a existenței  florei intestinale normale, ceea ce contribuie la creșterea imunității și, deci, a fortificării organismului.